Menu Diet Karbo untuk Pemula yang Bisa Ditiru

Aul Risky

February 6, 2025

7 menit membaca

Diet karbohidrat menjadi salah satu solusi untuk orang yang ingin menurunkan berat badannya dengan cepat.

Diet Atkins dan diet keto yang sudah kamu kenal juga termasuk dalam diet karbo.

Ingin tahu lebih banyak mengenai cara hidup sehat? Temukan rahasianya di sini!

Berikut ini daftar menu diet karbo untuk pemula yang bisa kamu tiru dan coba di rumah.

Apa Itu Diet Karbo?

Diet karbo adalah pola makan yang membatasi konsumsi karbohidrat, seperti nasi, roti, mie, dan makanan manis, lalu menggantinya dengan makanan tinggi protein dan lemak sehat. Tujuannya adalah untuk membuat tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat.

Diet ini sering dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti:
✔ Menurunkan berat badan lebih cepat dibanding diet rendah lemak.
✔ Mengontrol kadar gula darah, cocok untuk penderita diabetes.
✔ Mengurangi rasa lapar dan meningkatkan energi.
✔ Meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kadar trigliserida.

Ada banyak manfaat diet karbohidrat, beberapa di antaranya sebagai berikut.

Mengurangi lemak di tubuh dengan cepat
Mengontrol nafsu makan
Menurunkan tingkat trigliserida dan gula darah dalam tubuh
Meningkatkan tingkat kolesterol baik atau HDL

Ada beberapa orang yang disarankan untuk menjalankan diet karbohidrat, seperti orang yang menderita obesitas, hipertensi, diabetes, sindrom metabolik, dan kardiovaskular.

Selama caranya benar, diet karbohidrat bisa dilakukan oleh siapa saja.

Namun perlu diingat kalau diet ini tidak dianjurkan untuk anak-anak, karena masih pertumbuhan.

Pada dasarnya, siapa pun boleh menjalani diet karbo asal cara yang diterapkan benar dan tepat sasaran.

Akan tetapi, diet ini tidak direkomendasikan untuk anak kecil dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, seperti siswa SMP dan SMA.

Pada usia tersebut, tubuh masih membutuhkan banyak asupan gizi, termasuk dari karbohidrat.

Karbohidrat yang dibutuhkan biasanya sebanyak 45-65% dari total asupan harian.

Contohnya, kalau dalam sehari kamu memerlukan 2000 kalori, karbohidrat yang diperlukan sekitar 225-325 gram.

Tapi kalau kamu menjalankan diet karbo, konsumsi karbohidrat biasanya dibatasi hanya 50-150 gram per hari.

Baca Juga :

Cara Memulai Diet Karbo untuk Pemula

Berikut cara memulai diet karbo untuk pemula yang bisa kamu pahami.

Tentukan Jenis Diet Karbo yang Ingin Anda Coba

Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat, antara lain:

Ketogenic Diet (Keto): Karbohidrat < 20 gram/hari, tinggi lemak, moderat protein.
Low-Carb Diet Moderat: Karbohidrat 50-100 gram/hari, cocok untuk pemula.
Atkins Diet: Dimulai dengan < 20 gram karbohidrat, lalu meningkat secara bertahap.

Hindari Makanan Tinggi Karbohidrat

Agar diet berhasil, hindari makanan berikut:
Nasi putih, mie, roti, pasta.
Gula, permen, kue, dan minuman manis.
Kentang, jagung, ubi, dan makanan tinggi pati lainnya.
Fast food dan makanan olahan tinggi tepung.

Pilih Makanan Rendah Karbohidrat & Sehat

✅ Protein: Daging sapi, ayam, ikan, telur, tempe, tahu.
✅ Lemak Sehat: Alpukat, minyak zaitun, kelapa, kacang-kacangan.
✅ Sayuran Rendah Karbo: Bayam, brokoli, timun, kubis, selada.
✅ Buah Rendah Gula: Stroberi, alpukat, jeruk nipis, lemon.

Perbanyak Konsumsi Air & Serat

Karena tubuh akan beradaptasi dengan pembakaran lemak, penting untuk tetap terhidrasi dan mengonsumsi cukup serat agar pencernaan tetap lancar.

Lakukan Secara Bertahap

Jika Anda pemula, tidak perlu langsung memangkas semua karbohidrat. Kurangi secara bertahap agar tubuh tidak mengalami efek samping seperti keto flu (pusing, lemas, mual).

Menu Diet Karbo untuk Pemula

Untuk 3 hari pertama, menu diet karbo untuk pemula yang bisa diterapkan adalah sebagai berikut.

Hari Pertama

Sarapan : Alpukat, sayuran, dan telur dadar.

Makan siang : Burrito (tanpa kacang-kacangan dan nasi) dengan sayuran, keju, dan daging tambahan.

Makan malam: Dada ayam panggang dan brokoli atau kembang kol, serta ubi jalar dengan olesan mentega.

Cemilan : Buah sejenis berry.

Hari Kedua

Sarapan : Puding biji chia dengan topping kacang dan melon.

Makan siang : Salad, lengkap dengan salmon panggang.

Makan malam: Salad dan steak ayam.

Cemilan : Granola.

Hari Ketiga

Sarapan : Telur dengan tumis bayam atau kangkung, stroberi, yoghurt, dan topping kacang.

Makan siang : Sup ayam tanpa nasi.

Makan malam: Udang dan sayur tumis, bisa tumis yang sudah dimasak saat pagi.

Cemilan : Alpukat diberi parutan keju.

Kalau dalam sehari targetmu mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat, sebaiknya sediakan banyak sayuran dan satu buah. Tapi kalau kegiatanmu cukup banyak, kamu bisa menambahkan umbi-umbian dan biji-bijian, misalnya kentang, ubi, dan gandum.

Konsultasi Dokter Online dan Manfaat Rawat Jalan Lengkap
Premi Terjangkau, dari Rp 69 ribu per bulan

Cari Tahu Disini

Menu Diet Karbo untuk Pemula Setelah 7 Hari

Sedangkan menu diet karbo untuk pemula selama tujuh hari yang bisa kamu coba adalah sebagai berikut.

Hari Pertama

Sarapan : Telur dadar dengan campuran sayuran dan digoreng menggunakan mentega.

Makan siang : Yoghurt dengan toping blueberry dan kacang almond.

Makan malam: Burger keju tanpa roti, lengkap dengan sayuran dan saus salsa.

Hari Kedua

Sarapan : Daging dan telur goreng mentega.

Makan siang : Burger dengan isian daging dan sayuran.

Makan malam: Salmon diolah dengan mentega dan sayuran.

Hari Ketiga

Sarapan : Telur dadar dengan toping sayuran, digorengnya menggunakan mentega.

Makan siang : Salad sayur, diberi udang dan sedikit minyak zaitun.

Makan malam: Ayam panggang dengan sayuran.

Hari Keempat

Sarapan : Telur dadar goreng mentega dengan toping sayuran.

Makan siang : Smoothie, bubuk almond dan protein, lengkap dengan santan.

Makan malam: Steak daging dan sayuran.

Hari Kelima

Sarapan : Daging sapi dan telur dadar atau telur rebus.

Makan siang : Salad sayuran dengan ayam dan ditambah sedikit minyak zaitun.

Makan malam: Daging sapi panggang atau digoreng dengan mentega, serta sayuran.

Hari Keenam

Sarapan : Telur dadar dilengkapi beragam sayuran.

Makan siang : Yoghurt dengan berry, parutan kelapa, dan kenari.

Makan malam: Bakso tanpa mie dengan sayuran.

Hari Ketujuh

Sarapan : Daging panggang dan telur dadar atau rebus.

Makan siang : Smoothie dengan krim kental, santan, dan bubuk protein.

Makan malam: Sayap ayam panggang dan sayur bayam.

Makanan yang Perlu Dihindari dan Disarankan

Saat tengah menjalankan diet karbo, kamu perlu menghindari beberapa jenis makanan berikut ini.

1. Gula, yang biasanya ada pada minuman ringan, permen, es krim, dan banyak produk manis lainnya.

2. Biji-bijian yang diolah, seperti nasi, sereal, dan pasta.

3. Produk dengan klaim rendah lemak namun mengandung gula tambahan.

4. Lemak trans, seperti yang ada dalam minyak.

5. Berbagai jenis makanan ringan.

Jenis-jenis Makanan Diet Karbo

Sedangkan untuk jenis-jenis makanan yang disarankan adalah sebagai berikut.

1. Berbagai jenis daging, misalnya daging sapi, domba, dan ayam.

2. Ikan, misalnya salmon dan telur.

3. Berbagai macam sayuran, seperti brokoli, bayam, kembang kol, selada, timun, dan wortel.

4. Buah-buahan, terutama buah yang mengandung sedikit atau tidak ada karbohidrat.

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian, misalnya kacang almond, kenari, chia seed, dan biji bunga matahari.

6. Berbagai produk yang tinggi lemak, misalnya keju, yoghurt, dan mentega.

7. Minyak-minyakan masih boleh dikonsumsi, termasuk minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak ikan.

Kalau tengah tidak menurunkan berat badan dan rutin bergerak aktif, kamu bisa menambah menu makananmu dengan beberapa makanan yang mengandung karbohidrat. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa dipilih.

1. Umbi-umbian, bisa kentang, ubi jalar, dan jenis umbi lain.

2. Biji-bijian yang tidak dimurnikan, misalnya oat, beras merah, beras hitam, dan quinoa.

3. Cokelat hitam organik yang memiliki kandungan 70% kakao, akan lebih baik jika cokelat itu tanpa gula sama sekali.

Cokelat hitam memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan karena kandungan antioksidan di dalamnya. Meski demikian, konsumsinya cukup dalam jumlah sedang. Kamu juga tetap bisa meminum kopi, teh, atau soda sesekali, dengan catatan minuman tersebut tidak diberi gula tambahan.

Menu diet karbo untuk pemula di atas tidak harus dilakukan secara urut, kamu bisa mengatur harinya sesuai dengan selera, atau mengganti menunya. Selama menu makannya tidak memiliki kandungan yang tidak disarankan, maka bisa kamu masukkan dalam menu.

Kalau kamu butuh dokter untuk mengonsultasikan menu dietmu, gabung saja dengan Rey ID. Kamu juga bisa lho berkonsultasi dengan dokter online di Rey ID sepuasnya, hanya mulai dari Rp69.000 per bulan, kamu sudah dapat fitur telekonsultasi dokter sepuasnya.

Yuk, jangan lupa selalu jaga pola hidup sehat ya!