15 Gerakan untuk Melatih Otot Bisep dan Trisep Agar Lengan Terlihat Atletis

Apa itu Otot Bisep dan Trisep?

Bisep dan trisep merupakan dua otot besar yang terdapat pada di sekitar area lengan.

Tepatnya otot biseps berada di bagian lengan depan yang memiliki fungsi untuk mengendalikan gerakan menarik, memutar, mengangkat, dan merentangkan lengan.

Bisep ini termasuk ke dalam jenis otot lurik yang permukaannya tampak seperti garis-garis melintang melewati serabut otot.

Sementara otot trisep berada di bagian belakang dan samping lengan yang memiliki fungsi untuk menggerakan, meluruskan lengan, serta menstabilkan bahu.

Keberadaan otot trisep ini ditandai dengan adanya tiga tendon di ujung otot.

Cara Kerja Otot Trisep dan Bisep

Kedua otot tersebut bekerja sama untuk membengkokan serta meluruskan siku secara berlawanan sebagai otot agonis dan antagonis.

Ketika sedang membengkokan siku, maka bisep menjadi otot agonis dan akan berkontraksi. 

Kemudian, secara bersamaan trisep menjadi otot antagonis dan akan mengalami relaksasi sehingga memudahkan lengan untuk membengkok.

Begitu juga sebaliknya, ketika akan meluruskan siku yang mengalami kontraksi adalah trisep. Sedangkan bisep akan mengalami relaksasi.

Selain itu, perlu diketahui bahwa kedua otot tersebut juga disebut sebagai otot sadar. Maksudnya bisep dan trisep ini bekerja berdasarkan perintah dari otak.

Berbeda dengan otot yang terdapat pada organ jantung yang bekerja secara terus menerus untuk memompa darah ke seluruh tubuh tanpa menunggu perintah dari otak.

Baca Juga: Cara Melakukan Sit Up yang Benar untuk Mengecilkan Perut, Pemula Wajib Tahu!

Gerakan untuk Melatih Otot Bisep dan Trisep

Terdapat berbagai gerakan yang berfokus untuk melatih otot bisep dan trisep yang dapat membuat lengan menjadi lebih kuat dan terlihat atletis.

Sejumlah gerakan tersebut cukup sederhana dan bisa dipraktekkan dari rumah dengan membutuhkan alat bantu seperti dumbell dan matras ataupun tanpa alat, diantaranya:

1. Dumbbell Floor Press

Jika diterapkan secara konsisten, jenis gerakan ini dapat memperkuat otot trisep serta otot di bagian dada.

Adapun berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan dumbbell floor press:

• Posisi badan berbaring terlentang 
• Selanjutnya, lutut ditekuk dan kaki menapak di atas matras
• Kedua tangan memegang alat bantu dumbbell
• Rentangkan tangan ke atas dada
• Kemudian lakukan gerakan secara perlahan dengan menekukan lengan dan turunkan ke samping hingga otot trisep menyentuh matras serta siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
• Lakukan gerakan tersebut secara berulang sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

2. Alternating Dumbbell Floor Press

Jenis latihan gerakan selanjutnya yang diperuntukan untuk memperkuat otot triceps adalah Alternating dumbbell floor press.

Selain itu gerakan ini juga sangat bermanfaat untuk memperkuat otot inti, dada, dan bahu. Langkah-langkah yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut:

• Posisi badan berbaring terlentang 
• Selanjutnya, lutut ditekuk dan kaki menapak di atas matras
• Kedua tangan memegang alat bantu dumbbell
• Rentangkan tangan ke atas dada
• Kemudian lakukan gerakan secara perlahan dengan menekukan lengan kiri dan turunkan ke samping hingga otot trisep menyentuh matras serta siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
• Selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada lengan kanan
• Ulangi gerakan menurunkan dan menaikan lengan kiri dan kanan secara bergantian sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

3. Dumbbell Triceps Kickback

Berbeda dengan latihan gerakan lain yang dilakukan sambil berbaring, dumbbell triceps kickback ini dilakukan dengan cara berdiri. Dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Masing-masing tangan menggenggam dumbbell
• Posisi badan berdiri dengan lutut ditekuk 
• Kemudian condongkan badan ke arah depan hingga membentuk sudut 45 derajat
• Luruskan lengan hingga sejajar dengan badan bagian samping
• Lalu, tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat
• Selanjutnya lakukan gerakan meluruskan lengan dengan memberi tekanan pada otot trisep
• Ulangi latihan gerakan tersebut sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

Baca Juga: 6 Jenis Olahraga di Rumah yang Mudah Kamu Lakukan Agar Sehat

3. Push Up

Salah satu jenis latihan gerakan terbaik dan memiliki banyak variasi yang bagus untuk melatih otot triceps tanpa alat adalah push up.

Adapun langkah-langkah untuk melakukan gerakan push up dasar, yaitu:

• Letakan tangan selebar bahu di lantai atau matras
• Rentangkan kaki lurus ke belakang selebat pinggul
• Pastikan posisi tubuh sudah membentuk garis lurus sempurna dari ujung kepala hingga tumit kaki
• Jaga kondisi otot inti serta bokong tetap kencang
• Tekuk siku hingga membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
• Turunkan tubuh ke arah bawah pada lantai atau matras
• Dorong kembali tubuh ke arah atas
• Ulangi terus latihan gerakan push up semampunya

4. Biceps Push Up

Selanjutnya terdapat juga jenis latihan gerakan push up yang dikhususkan untuk memperkuat otot biseps.

Langkah dalam jenis latihan ini pun hampir serupa seperti push up pada umumnya.

Hanya perlu dengan membalikkan posisi tangan hingga jari mengarah ke belakang dan lakukan gerakan push up naik dan turun.

5. Triangle Push Up

Terdapat varian push up lainnya yang dapat dicoba dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

• Posisikan badan seperti akan melakukan gerakan push up dengan tangan dan kaki lurus mengenai lantai atau matras
• Kemudian taruh tangan di bawah wajah dengan jari telunjuk dan ibu jari dari kedua tangan saling bersentuhan sampai berbentuk segitiga
• Selanjutnya turunkan  dan dorong badan secara perlahan
• Lakukan latihan gerakan tersebut secara berulang sampai 12-15 kali 

6. Lying Overhead Triceps Extension

Alternatif latihan gerakan untuk memperkuat otot triseps selanjutnya dapat dilakukan dengan cara berikut:

• Posisi badan berbaring di atas matras
• Kemudian tekuk lutut
• Masing-masing tangan memegang dumbbell
• Selanjutnya rentangkan tangan ke atas
• Lalu, lakukan gerakan secara perlahan untuk menekuk siku hingga dumbbell berada di samping kepala
• Angkat kembali tangan ke arah atas 
• Ulangi kembali latihan gerakan tersebut sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

7. Overhead Triceps Extension

Berikutnya langkah-langkah untuk memperkuat otot trisep dengan melakukan overhead triceps extension adalah sebagai berikut:

• Posisi badan berdiri tegak 
• Kaki dibuka selebar pinggul
• Kedua tangan memegang dumbel
• Angkat dan luruskan lengan hingga dumbel berada di atas kepala
• Posisikan lengan atas berada di dekat telinga
• Kemudian tekuk siku dan turunkan dumbel secara pelahan ke arah belakang kepala
• Ulangi gerakan semampunya

8. Triceps Dips

Latihan yang bisa dilakukan dirumah tanpa alat selanjutnya dapat dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah seperti dibawah ini:

• Posisi badan duduk sembari tekuk lutut dengan kaki menapak rata di lantai
• Tempatkan dumbel atau atau balok atau kursi tepat di belakang bokong
• Kemudian letakkan kedua telapak tangan di atasnya
• Selanjutnya posisikan jari tangan menghadap ke arah depan
• Lakukan gerakan angkat bokong dari lantai secara perlahan
• Tekuk lengan dan turunkan hingga posisi bokong menyentuh lantai 
• Ulangi langkah tersebut semampunya

9. Biceps Curl

Latihan untuk memperkuat otot biceps dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut:

• Posisi badan berdiri tegak 
• Kedua tangan memegang sepasang dumbell di samping tubuh
• Posisikan telapak tangan menghadap ke depan
• Kemudian, tekuk siku dan angkat dumbel ke arah bahu hingga telapak tangan mengarah ke tubuh
• Selanjutnya turunkan dumbbell secara perlahan pada posisi awal
• Luruskan kembali lengan dan ulangi langkah tersebut semampunya

Baca Juga: Mudah, 13 Contoh Olahraga Ringan Cocok untuk Di Rumah!

10. Wide Biceps Curl

Latihan untuk melatih otot biseps ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

• Posisi badan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
• Kedua tangan memegang dumbel 
• Tekuk siku ke arah bahu hingga lengan membentuk sudut 45 derajat
• Kemudian, secara perlahan turunkan dumbel ke posisi awal dan meluruskan lengan
• Ulangi latihan gerakan tersebut semampunya

11. Standing Biceps Curl

Untuk memperkuat otot bisep melalui latihan gerakan tersebut dapat dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

• Posisikan badan berdiri tegak 
• Buka kaki sejajar dengan baru 
• Pegang dumbbell atau barbel menggunakan satu tangan
• Posisikan tangan menghadap depan dan berada disamping badan
• Posisikan siku ditekuk sampai barbel naik hingga bahu
• Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan secara berulang semampunya

12. Hammer Curls

Berikutnya jenis latihan gerakan hammer curls bisa dipraktekan dengan langkah-langkah berikut:

• Posisikan badan berdiri tegak 
• Buka kaki selebar dan sejajar bah
• Lutut ditekuk sedikit
• Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi berada disamping badan
• Tekuk siku dan ayunkan bagian lengan bawah sampai atas hingga sejajar bahu
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan semampunya

13. Reverse Lunge With Biceps Curl

Berikut langkah-langkah mudah dalam melakukan jenis latihan gerakan reverse lunge with biceps curl:

• Posisi badan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Kedua tangan memegang dumbbell 
• Kemudian, tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai menyentuh lantai
• Sementara kaki kanan menekuk ke depan hingga 90 derajat
• Pada saat yang sama, tekuk juga lengan ke arah dada dan tangan saling berhadapan
• Selanjutnya kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan secara bergantian

14. Isometric Biceps Hold

Terakhir jenis latihan gerakan ini terbilang yang paling mudah untuk dilakukan diantara gerakan lainnya. Adapun begini langkah-langkahnya:

• Posisi badan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Tangan memegang sepasang dumbbell di samping badan
• Melakukan gerakan secara perlahan dengan lengan ke atas, siku ditekuk, dan angkat dumbbell hingga lengan membentuk sudut 90 derajat serta telapak tangan menghadap ke atas
• Tahap posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik
• Lalu turunkan tangan secara perlahan
• Ulangi latihan gerakan tersebut hingga semampunya

Penutup

Itulah berbagai macam jenis gerakan untuk melatih otot bisep dan trisep yang bisa kamu coba agar lengan menjadi lebih kuat dan terlihat atletis.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, latihan gerakan baik untuk otot triseo maupun bisep tersebut sangat dianjurkan untuk bisa dilakukan secara berselang-seling dan konsisten.

Dengan tidak lupa untuk selalu mengistirahatkan otot setidaknya selama 48 jam sebelum memulai sesi latihan berikutnya agar terhindar dari cedera serta risiko lain yang tidak diinginkan.

Coba 2 bulan GRATIS chat dokter sepuasnya + klaim obat gratis! Klik banner di bawah untuk info selengkapnya, ya!