cara menambah berat badan

Ternyata tidak hanya obesitas yang membawa risiko kesehatan. Terlalu kurus atau underweight pun juga bisa membawa risiko sendiri lho. Karena itu, penting untuk mengetahui cara menambah berat badan dengan sehat. 

Lantas, memangnya seberapa parah risiko kekurangan berat badan?

Risiko Kekurangan Berat Badan

Umumnya risiko kurang berat badan bermacam. Yang pasti kekurangan berat badan menandakan adanya nutrisi yang tidak terpenuhi. 

Karena itu, kurang berat badan meningkatkan risiko: 

    • Mudah sakit dan lelah, karena kekurangan energi untuk melawan infeksi.
    • Osteoporosis, di mana tulang lebih rapuh karena kekurangan kalsium. Dalam kondisi ini, risiko patah tulang pun menjadi lebih tinggi.
  • Anemia, di mana jumlah sel darah merah berkurang. Hal ini bisa menyebabkan rasa pusing dan lelah.
  • Masalah pada kulit, gigi, dan rambut. Umumnya ketika nutrisi dalam tubuh kurang, gejala pada bagian luar tubuh pun terlihat. Misalnya rambut rontok, kulit kering, hingga kesehatan gigi yang memburuk.
  • Terhambatnya pertumbuhan. Terutama bagi anak-anak atau remaja yang masih bertumbuh. Kekurangan nutrisi pun bisa menghambat pertumbuhan yang seharusnya lebih cepat.
  • Untuk perempuan: Haid yang tidak teratur atau kelahiran prematur. Hal ini dikarenakan kurangnya lemak tubuh dapat mempengaruhi kurangnya hormon estrogen yang terbentuk. Karena itu, sebenarnya wajar bila perempuan mempunyai lebih banyak lemak dibanding laki-laki. 

Namun, menaikkan berat badan juga tidak bisa sembarangan. Kamu perlu melakukannya dengan cara yang sehat.

Cara Menambah Berat Badan dengan Sehat

Jika kamu melakukannya dengan sehat, berat badan bertambah pun akan lebih aman. Karena itu, yuk kuti 5 tips menambah berat badan ini!

1. Makan makanan berat 3 kali sehari

Banyak orang yang tidak biasa makan makanan berat. Atau makan kurang dari 3 kali sehari. Padahal makanan berat itu bisa membantu menambah berat badan. 

Hal ini dikarenakan makanan berat terdiri dari banyak karbohidrat dan lemak.

Karena itu, mulai biasakan makan makanan berat. Minimal 3 kali sehari. Kemudian selingi dengan makanan kecil di sela-selanya.

2. Perbanyak kalori harian

Hal yang paling penting untuk bisa menambah berat adalah adanya kalori berlebih. Artinya kamu perlu makan lebih banyak kalori dibanding kalori yang tubuh kamu keluarkan.

Karena itu, penting bagi kamu mencatat berapa kalori dari makanan kamu. 

Kamu juga bisa menggunakan kalkulator kalori. Dengan begitu, kamu tahu berapa kalori yang kamu perlukan dalam sehari sesuai umur, jenis kelamin, dan aktivitas kamu. 

Umumnya targetkan untuk mendapat 400 kcal tambahan dari berat badan ideal. Jika ingin cepat, kamu juga bisa menargetkan hingga 800 kcal tambahan. Namun, lakukan secara bertahap ya. Dengan begitu, tubuh kamu juga tidak kaget.

  • Perbanyak snack di antara makan berat. Kalau bisa pilih yang padat. Misalnya pudding, yogurt, keju, atau granola bar.
  • Hindari minum terlalu banyak sebelum atau saat makan.
  • Kalaupun minum, pilih yang banyak kalorinya. Misalnya susu, jus, atau smoothie.
  • Perbanyak makan daging yang berlemak. Misalnya paha ayam, iga, dan sosis.

3. Olahraga

Mungkin terdengar aneh. Bukankah olahraga untuk mereka yang menurunkan berat? 

Tapi sebenarnya olahraga tertentu juga bisa membantu kamu menambah berat lho. Hal ini disebabkan karena olahraga sebenarnya bisa membantu menambah massa otot. 

Untuk bisa menambah massa otot, kamu perlu melakukan olahraga yang berfokus pada latian kekuatan. Misalnya saja: 

  • Push-up.
  • Squat.
  • Plank.
  • Pull-up.
  • Angkat beban.
  • Bench press.
  • Olahraga yang menggunakan resistance bands.

Dan masih banyak jenis lainnya! Namun, pastikan kamu juga menaikkan asupan kalori yang kamu makan ya. Dengan begitu, asupan kalori dalam tubuh pun cukup untuk berolahraga.

4. Perbanyak protein

Beriringan dengan olahraga, protein bisa membantu menambah massa otot. Karena itulah, atlet dan olahragawan memperbanyak asupan protein mereka.

Apa kamu sudah rutin latihan kekuatan? Jika iya, konsumsi sekitar 1-2 gram protein per kg berat kamu. Itu bisa menjadi salah satu cara efektif menambah berat badan 5kg dalam seminggu.

Makanan yang tinggi protein yang bisa kamu makan antara lain: 

  • Telur
  • Produk susu (susu, yoghurt, keju)
  • Daging, seperti ayam, sapi, bebek, dan domba
  • Makanan laut, seperti ikan, kepiting, lobster, dan kerang-kerangan.

5. Pilih karbohidrat dan lemak yang sehat

Menambah berat itu penting. Namun, perlu dilakukan dengan cara yang sehat. 

Karena itu, pilih karbohidrat dan lemak yang sehat. Jangan sampai kamu mengurangi risiko underweight, tapi menambah risiko lain, seperti gula darah tinggi atau kolesterol.

Untuk pilihan karbohidrat, pilih yang berserat, misalnya: 

  • Sayur, seperti ubi dan jagung. 
  • Buah, seperti pisang, apel, mangga, dan bit. 
  • Biji-bijian, seperti nasi merah, quinoa, gandum, dan oats.

Sementara itu, untuk lemak sehat, pilih yang mengandung lemak tak jenuh, seperti: 

  • Ikan.
  • Buah alpukat.
  • Telur (terutama kuning telur).
  • Kacang-kacangan, seperti almond dan hazelnut. 
  • Biji-bijian, seperti biji labu dan biji bunga matahari (kuaci).

Siap Lebih Sehat?

Sehat bukan masalah berat badan saja. Gaya hidup yang lebih sehat, seperti memastikan minum cukup, makan teratur, dan kualitas tidur yang baik, juga mempengaruhi lho. 

Untuk membantu kamu tetap hidup sehat, yuk mulai gunakan Rey!

Dengan Rey, kamu bisa mendapatkan akses untuk ReyFit yang mengingatkan kamu untuk hidup sehat dan menetapkan target harian. Jika tercapai, kamu pun bisa mendapatkan ReyCoin yang bisa ditukar dengan hadiah menarik. 

Sebagai Member Rey, kamu juga dapat akses penuh untuk: 

✅ Telekonsultasi dokter gratis sepuasnya

✅ Kuota tebus resep obat gratis hingga 25x per tahun

✅ Perlindungan rawat jalan secara offline (jika perlu)

Jika kamu beli Membership tahunan mulai dari Rp621.000, kamu juga bisa mendapatkan Mi Band 5 dan voucher Doogether gratis selama 3 bulan lho!

Artikel Terkait Lainnya