Ini Dia, Cara Menaikkan HB yang Alami dan Aman

Tanda-Tanda HB Kamu Perlu Diperhatikan

Setiap orang bisa punya gejala yang beda-beda, tapi beberapa yang sering muncul adalah:

• Mudah lelah walau aktivitas tidak terlalu berat

• Pusing atau kepala terasa ringan

• Napas lebih pendek saat naik tangga atau berjalan cepat

• Kulit atau bibir terlihat lebih pucat dari biasanya

• Detak jantung lebih cepat

• Sering merasa dingin di tangan atau kaki

Kalau gejala makin berat misalnya sesak parah, jantung berdebar-debar nggak wajar, pingsan, nyeri dada, atau ada perdarahan itu sinyal kuat buat segera periksa.

Tiga Pilar Menaikkan HB

Agar usahamu efektif, pegang tiga pilar ini:

• Penuhi bahan bakunya

HB butuh zat besi sebagai bahan utama. Selain itu, vitamin C, B12, dan folat juga ikut ambil bagian dalam pembentukan sel darah merah.

• Bantu tubuh menyerapnya

Beberapa kebiasaan sederhana bisa bikin penyerapan zat besi meningkat—misalnya menambahkan vitamin C saat makan. Sebaliknya, ada juga yang bikin penyerapannya turun, seperti minum teh/kopi terlalu dekat dengan waktu makan.

• Cari dan tangani penyebabnya

Kalau ada “biang kerok” seperti haid yang sangat banyak atau gangguan pencernaan, urus juga bagian ini. Tanpa itu, usaha menaikkan HB sering jadi maju-mundur.

Makanan Penambah HB

Ada dua “tipe” zat besi di makanan:

• Heme iron

Berasal dari hewani. Misalnya daging merah, ayam, ikan, seafood, hati. Jenis ini biasanya lebih mudah diserap tubuh.

• Non-heme iron

Berasal dari nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, serealia, serta makanan fortifikasi (seperti sereal atau tepung yang diperkaya besi). Non-heme juga bagus, tapi penyerapannya lebih sensitif terhadap apa yang kamu makan atau minum bareng.

Keduanya penting. Kalau lagi perlu “ngejar” kenaikan HB, biasanya menambah porsi heme iron akan terasa efeknya lebih cepat. Tapi bukan berarti yang nabati diabaikan, justru kombinasi keduanya bikin pola makanmu seimbang.

• Contoh sumber heme iron

daging sapi/ayam/bebek, ikan (sarden, tongkol, tuna), seafood (kerang, remis, udang, kepiting), hati (kalau hamil, hati-hati bagian hati ya, cukupkan seperlunya sesuai saran nakes).

• Contoh sumber non-heme iron

lentil, kacang merah, kacang putih, buncis, tahu, tempe, bayam, kangkung, biji labu, biji wijen, kacang mete, serta produk fortifikasi seperti sereal atau roti tertentu.

Trik Jitu Supaya Zat Besi Lebih “Nempel”

• Selalu ajak vitamin C ke meja makan

Vitamin C ini semacam “teman baik” buat zat besi non-heme. Tambahkan irisan jeruk, kiwi, stroberi, tomat, atau paprika dalam menu. Sesimpel perasan jeruk nipis di atas tumisan sayur pun sudah membantu.

• Jeda teh, kopi, dan susu dari waktu makan

Teh dan kopi punya zat yang bisa menurunkan penyerapan besi. Kalsium di susu juga bisa “ganggu” penyerapan kalau diminum bareng. Amannya: beri jeda 1–2 jam dari makan atau dari minum suplemen besi.

• Pertimbangkan alat masak tertentu

Beberapa orang suka memakai wajan/panci besi tuang (cast iron). Masakan berkuah dan agak asam kadang bisa menyerap sedikit besi dari wajan. Efeknya nggak dramatis, tapi lumayan jadi bonus—apalagi kalau jarang makan daging.

• Masak dengan ritme yang efisien

Masakan yang terlalu lama dipanaskan bisa bikin vitamin tertentu ikut “kalah”. Nggak harus kejar-kejaran dengan waktu juga, tapi intinya: pilih teknik masak yang secukupnya, bukan overcook.

Contoh Pola Makan Harian yang Ramah HB

Ini contoh pola yang gampang diikuti. Silakan ganti pilihan sesuai selera atau kondisi.

Sarapan

• Sereal fortifikasi + potongan stroberi/kiwi

• Omelet bayam-tomat + roti gandum

• Overnight oats + potongan mangga atau pepaya

Snack Pagi

• Kacang mete/almond segenggam kecil

• Kurma + jeruk

Makan Siang

• Nasi merah + tumis daging sapi/ayam + tumis sayur hijau + sambal tomat/jeruk limau

• Kebab ayam + salad paprika-tomat

• Sarden kaleng (pilih yang kadar garam wajar) + nasi + lalapan + perasan lemon

Snack Sore

• Smoothie jambu/jeruk

• Roti gandum + selai kacang

Makan Malam

• Ikan panggang + brokoli-tomat tumis + perasan lemon

• Tahu/tempe bumbu kecap + tumis sayur hijau

• Sup lentil + salad segar

Triknya: di setiap makan utama, ada “pasangan” vitamin C. Kalau mau minum kopi atau teh, taruh di luar jam makan—misal pagi sebelum sarapan, atau 1–2 jam setelah makan siang.