Sebenarnya Bulking Itu Apa?

Bulking adalah proses menambah massa tubuh (terutama otot) dengan cara meningkatkan kalori harian di atas kebutuhan normal.

Gampangnya:
Bulking = surplus kalori + latihan yang tepat + protein cukup → massa otot naik.

Tubuh membutuhkan “bahan bakar” untuk membangun jaringan baru. Kalau kebutuhan kalori kamu adalah 2.000 kalori per hari, kamu harus makan lebih banyak—misalnya 2.300–2.600 kalori agar tubuh punya cadangan energi untuk menambah otot.

Biar gampang:

• Bulking bukan cuma makan sembarang banyak.

• Bulking adalah makan lebih banyak dengan terencana.

• Fokus utamanya tetap: OTOT, bukan lemak.

Kenapa Bulking Diperlukan? 

Otot tidak tumbuh dalam defisit kalori.
Kalau kamu makan sedikit, tubuh tidak punya energi lebih untuk membangun otot baru. Dia hanya berjuang mempertahankan energi buat hidup.

Bulking memberikan kondisi ideal untuk pertumbuhan otot karena:

1. Surplus kalori membuat tubuh “merasa aman.”

Kalau tubuh punya energi berlebih, dia berani membangun jaringan baru → otot.

2. Protein digunakan untuk membangun, bukan bertahan hidup.

Dalam kalori yang cukup, protein diprioritaskan untuk pemulihan dan pembentukan otot.

3. Latihan beban lebih kuat.

Makan lebih banyak = tenaga lebih besar = kemampuan angkat beban meningkat.

4. Pemulihan (recovery) jadi lebih cepat.

Otot butuh nutrisi untuk pulih dan tumbuh. Surplus kalori mempercepat proses ini.

Jenis-Jenis Bulking

Ada 3 jenis bulking yang dikenal luas:

1. Clean Bulking (Bulking Bersih)

Surplus kalori tetapi tetap memilih makanan sehat dan bernutrisi.

Cocok untuk:

✔ Pemula
✔ Orang yang mudah gemuk
✔ Orang yang ingin hasil estetik (otot naik, lemak minimal)

Kelebihan

• Lemak naik sedikit

• Otot naik stabil

• Lebih sehat jangka panjang

• Mudah dikontrol

Kekurangan

• Proses lebih lambat

• Harus disiplin memilih makanan

2. Dirty Bulking (Bulking Kotor)

Surplus besar + makan apa saja.
Burger, pizza, gorengan, coklat—semua gas!

Cocok untuk:

✔ Hardgainer (kurus susah naik berat)
✔ Orang dengan metabolisme sangat cepat

Kelebihan

• Kalori mudah tercapai

• Berat badan naik cepat

Kekurangan

• Lemak ikut naik banyak

• Risiko kesehatan tinggi

• Perlu cutting panjang setelahnya

3. Lean Bulking (Bulking Ramping)

Surplus tipis, kontrol makanan tetap fleksibel.

Cocok untuk:

✔ Semua level
✔ Yang ingin hasil seimbang (otot naik, lemak terkontrol)

Kelebihan

• Otot naik bagus

• Lemak naik sangat minimal

• Mudah dipertahankan

Kekurangan

• Butuh tracking makanan

Ingin konsultasi sepuasnya terkait kesehatan tubuh?

Gunakan asuransi kesehatan online dari Rey, dapatkan manfaat mulai dari chat dokter sepuasnya, konsultasi gizi, tebus obat gratis, hingga cover rawat inap!

Info selengkapnya klik di sini!

Cara Memulai Bulking untuk Pemula

1. Hitung kebutuhan kalori harian (TDEE)

Dari situ tambah surplus 10–20%.

2. Target kenaikan berat yang sehat

Naik:
0,25–1 kg per minggu (tergantung kondisi tubuh)

3. Tentukan rasio makronutrisi

Rekomendasi pemula:
Protein: 1.6–2.2 gram/kg
Karbohidrat: 45–60% dari total kalori
Lemak sehat: 20–30%

4. Pilih makanan utama

• Nasi, kentang, roti gandum

• Daging ayam, telur, tempe, ikan

• Sayur & buah

• Kacang-kacangan

• Olive oil, alpukat

Contoh Menu Bulking Sehari Penuh

Sarapan

• Oatmeal + pisang + selai kacang

• Telur 3 butir

Snack 1

• Smoothie susu + pisang + whey

Makan Siang

• Nasi merah

• Ayam panggang

• Sayur tumis

• Olive oil 1 sdm

Snack 2

• Roti gandum + keju

• Yogurt tinggi protein

Makan Malam

• Kentang + daging sapi

• Salad + dressing zaitun

Panduan Workout Ketika Bulking

Fokus latihan:

■ Compound lifts: squat, bench press, deadlift
■ Repetisi 6–12
■ Weight progression (setiap minggu tambah beban)

Jadwal ideal:

4–5x gym per minggu.

Penutup

Bulking adalah cara efektif untuk menambah massa otot, meningkatkan kekuatan, dan membentuk tubuh ideal. Namun, bulking harus dilakukan dengan surplus kalori terukur, makanan yang seimbang, latihan beban yang tepat, dan pemantauan progres.

Dengan strategi yang benar, bulking bisa menjadi fase yang menyenangkan, aman, dan memberikan hasil maksimal—tanpa membuat tubuh kebanyakan lemak

Coba 2 bulan GRATIS chat dokter sepuasnya + klaim obat gratis! Klik banner di bawah untuk info selengkapnya, ya!